免疫力アップでウィルスに負けないカラダへ!今、食べるべき12の食品 

免疫力をあげる食品といえば?

「免疫力を上げる食品と言えば?」と、聞かれたら、ほとんどの方は「ヨーグルト」と「キムチ」を思い浮かべるのではないでしょうか? 

先日「林修の今でしょ!講座」でも、ヨーグルトVSキムチの特集をしていましたね! 

ヨーグルトの乳酸菌には、様々な種類があります。 なかでも目を引くのは「機能性ヨーグルト」 

ウィルス対策には「R-1乳酸菌」「プラズマ乳酸菌」「ラブレ菌」など 

花粉症(アレルギー)対策には「ビフィズス菌BB536」「LGG乳酸菌」など 

胃(ピロリ菌)対策には{LG21乳酸菌}など 

脂肪燃焼「ガセリ菌SP株」など  

今の時期、より抗ウィルス作用を期待するなら「R-1乳酸菌」「プラズマ乳酸菌」「ラブレ菌」を選んでおけば間違いないですね。 

 ヨーグルトを毎日、食べると6週間くらいで腸内細菌の量が増えていくのですが、食べるのをやめると一気になくなってしまうという実験結果が出ているそう。腸の中には、もともと住んでいる乳酸菌がいるので、新たに摂取した乳酸菌が腸に定住することはできないので、毎日、コツコツと食べ続け、腸の中の乳酸菌の数を保つことが大切なんだそうです!

ヨーグルトは、いつ、どのくらい食べたらいいの?

あなたは、ヨーグルトをどのタイミングで食べていますか?朝食派?夕食派?間食派?
基本的には、いつ食べてもいいようですが、ヨーグルトの乳酸菌は胃酸に弱いので、食後の胃酸が中和された状態で食べた方が乳酸菌が生きたまま腸に届きやすいとのこと。また、腸が最も活発に動く時間帯はPM22時頃~なので、就寝3時間前位に食べるのが最適かもしれません。食べる量は、1日に80~100g程度でいいそうです。
また、乳酸菌は40℃位で最も活性化するので、人肌程度に温めたヨーグルトは乳酸菌がパワーアップして生きて腸に届きやすいとのこと!

なので・・・夕食後に人肌程度のヨーグルトを食べると最強の腸活になる!ということになりますね。

ヨーグルトの効き目を実感できる目安は2週間程度。本当に効いているかどうかは「排便」 の状態の変化を確認するとわかるそうです。もし、2週間たっても変化を感じられなければ、別のヨーグルトを試して自分に合う乳酸菌を探してみましょう。また、乳酸菌は、いろいろなタイプを摂取した方がよいとも言われていますので、毎週、違うヨーグルトを食べるのもいいですね!

ちなみに、私は、朝と夜に違うタイプのヨーグルトを食べています。

乳酸菌の王様 キムチ

ご存知の方も多いかと思いますが、、、免疫力最強食品は「キムチ」です。
その理由は、キムチ1gに対して数億個の乳酸菌の含有量「乳酸菌の量がハンパない!」ってことです。。
キムチに含まれる乳酸菌は「ラクトバチルス」という乳酸菌で、ヨーグルトの乳酸菌より胃酸に強く、生きたまま腸に届きやすいと言われています。
ヨーグルトの乳酸菌は動物性乳酸菌 ですが、キムチの乳酸菌は植物性乳酸菌です。
動物性乳酸菌(ヨーグルトなど)と植物性乳酸菌(キムチなど)を3種類ずつ、人口消化液に一定時間さらすという実験(広島大学大学院 医系科学研究科)では、動物性乳酸菌は~30%弱に対して、動物性乳酸菌は50~100%近くまで生き残るという結果が! これは、キムチの乳酸菌が胃酸に強く、ダメージを受けにくく、ヨーグルトよりも生きて腸に届きやすいということですね。
キムチは塩漬けにされ、この時、白菜についていた乳酸菌が水分と一緒に出る栄養素をエサにして増殖。その後、7℃の冷蔵庫に2日間保管。唐辛子、にんにくなどの刺激の強い薬味をすりこむ。この時に生き残った乳酸菌だけがキムチの乳酸菌になる。このような過酷な環境で育つからこそ生きて腸まで届く強い乳酸菌となるんですね!
余談ですが、10年前位にリナビューに取材にいらした美容ライターさん。
とても、お肌がツヤツヤ・ピカピカだったので「何かしてるんですか?」と聞いたところ、 「韓国人のお肌がキレイなのは、小さい時からキムチを食べて乳酸菌を摂取してるからだと思い、私も、毎日、キムチを食べて、時々、スチームサウナに入り、韓国コスメを愛用しています」と、おっしゃっていました。

乳酸菌っておなかの中で何してるの?

さて、この乳酸菌。実際、どのような働きをしているのでしょうか? 善玉菌が悪玉菌より多ければ、腸が元気になり免疫力もアップ!なのですが、タンパク質や脂質などを摂り過ぎると、腸の中がアルカリ性に傾いてしまいます。すると、悪玉菌が活性化。腸内のバランスが崩れ、免疫力が低下してしまいます。乳酸菌を摂取すると腸の中を酸性にすることでき、善玉菌が活性化し増殖!! 再び、腸が元気になり、免疫力がアップしていきます! 

考えたくない事実・・・腸も老化する?

 ちなみに、大腸の中のビフィズス菌と乳酸菌の割合は「ビフィズス菌99.9%」「乳酸菌0.1%」というバランス を保っていますが、善玉菌(ビフィズス菌など)は年齢と共に減ってしまうという事実も・・・・ 仕方がなく、認めたくないことですが、、、 あれも、これも、それも、年齢と共に低下してしまいますね(´;ω;`)ウゥゥ  逆に悪玉菌(大腸菌など)は、中高年あたりから増加の一方。いわゆる腸の老化現象です。 

その原因は「ストレス」「偏った食生活」「運動不足」など。

 この3つを聞いただけで「あぁ~・・また、これかぁ・・」と嘆く方も多いのでは? 美容と健康に欠かせない3要素ですが、まさか、腸内環境にも影響しているとは! 

通常通りの生活でも、ままならなかった3要素ですが、新型コロナによる不安や心配、思い通りに外出できないなどのストレス。通常通勤時よりも運動量が減り、リモートワークやオンライン飲み会、深夜までネットやテレビを見ていてお菓子やお酒の量が増えてしまっている方も多いみたいです。  

腸内細菌に最も影響を与えているのが「年齢」と「食生活」 年齢は、どうにもならないことですが「食生活」なら、どなたでも取り組むことができますね! 

乳酸菌をパワーアップする食材

実は、乳酸菌だけよりもあるものと一緒に摂取すると効果倍増になります。それは「オリゴ糖」です。オリゴ糖は善玉菌のエサになるので、乳酸菌とセットで摂取した方がより効果が高まります。

オリゴ糖が多く含まれている食品 100gあたりの含有量
きな粉 7g
ごぼう 3.6g
玉ねぎ 2.8g
エシャロット 2.8g
納豆 2.0g
ハチミツ 1.5g
ニンニク 1g
豆腐 0.4g
バナナ 0.3g

オリゴ糖の1日の摂取目安量は1日2~10g。ごぼうに換算すると55~225gとのこと。食材を加熱することにより、食材に含まれているでんぷんが酵素で分解されてオリゴ糖に変化するそうなので、調理に工夫してオリゴ糖を積極的に摂取したいものですね。水溶性食物繊維も善玉菌のエサになりますので、わかめもおすすめ。

私は、料理が苦手な方なので、きなこ、はちみつ、バナナ、納豆、豆腐、わかめなどそのままでも食べられるものが多いです・・・

免疫力アップでウィルスに負けないカラダへ!今、食べるべき12の食品 まとめ

①ヨーグルト ②キムチ (乳酸菌)
③きなこ ④ごぼう ⑤玉ねぎ ⑥エシャロット ➆納豆 ⑧ハチミツ ➈にんにく ⑩豆腐 ⑪バナナ (オリゴ糖)
⑫わかめ (水溶性食物繊維)
いかがでしたか?
免疫力をアップしてウィルスに負けない元気なカラダで、この大変な時期を乗り切っていきましょう!

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